面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

发布时间：2022-05-06 16:30:43 来源：安宁精神心理网 2634人关注

如果请你用五个词来描述你的童年,你会写下哪五个词? 你会用「快乐」,「被爱」形容你的童年,还是,你心里想到的是「害怕」,面对逆境,你可以用的5种自我疗愈方法.「恐惧」,「没有人爱我」,「一直被骂」,「爸爸喝醉打我」? 1998年在美国由Felitti医师所发表的童

　　如果请你用五个词来描述你的童年，你会写下哪五个词?

　　你会用「快乐」、「被爱」形容你的童年，还是，你心里想到的是「害怕」、面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。「恐惧」、「没有人爱我」、「一直被骂」、「爸爸喝醉打我」?

　　1998年在美国由Felitti医师所发表的童年逆境研究 (Adverse Childhood Experience Study，以下简称ACE研究)，揭开了童年经验和成年时期身心健康的关联性。

　　当时，Felitti医生研究了一万七千多位中产阶级、拥有大学学历以及良好工作的成年受试者，请他们回顾童年经验，以及检视他们现在的身心健康状态。

　　结果发现，童年时期经历越多逆境的人，在成年後有越高机率得到各种身心疾病，像是心血管疾病、焦虑症、忧郁症、自杀倾向、癌症、酒瘾问题、药瘾问题、肥胖症、高血压、性传染病、以及有越高的机率成为家暴加害者、以及在工作上的表现出问题。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　这里指的「童年逆境」是指一直让孩子感受到恐惧、面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。害怕的「毒性压力」，像是肢体暴力、性侵害、目睹家暴、生活在父母长期争吵的环境下、父母离异、被父母吼骂、嘲讽、贬低、羞辱 (像是父母一直骂小孩「你怎么这么笨」、「你怎么这么胖」)、或是父母情绪不稳定无法满足孩子情绪上的需求……等等。

　　长期生活在这些毒性压力环境改变你的大脑结构，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。影响你如何看待解读事情，以及你的身体如何面对压力。也就是说，就算你已经长大成年，你的童年并没有离开你，而是用其他方式继续影响着你。

　　面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。美国科学记者Donna Jackson Nakazawa在她的一本谈论童年逆境的新书中就写到：「你的传记成为你的生物症状」(Your Biography Becomes Your Biology)，就是在描述童年逆境改变你的大脑和身体，而长大後，你继续带着这样受创的大脑，让你困扰许多身体和心里情绪上的问题。

　　但好消息是，你可以不用让这些童年伤害跟着你一辈子，你可以做改变。这篇文章以下提供的五种方法，就是你可以自己做的治疗方法。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　五种自我疗癒方法

　　1. 做ACE测验

　　面对童年伤痛的第一步，就是要请先你先做ACE测验。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。以下十题是ACE问卷，每一题问题，如果回答「是」就得一分，如果回答「否」就得零分，你也可以参考英文版的ACE问卷:

　　请你回想一下，在你十八岁生日之前，你是否觉得/感受到:

　　你的父或母或其他住在家里的大人，是否时常(或常常)对你咒骂、羞辱、侮辱、说轻蔑的话、或做任何行为让你觉得你可能会有任何肢体上的伤害?

　　你的父或母或其他住在家里的大人，是否时常(或常常)推你、抓你、面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。掴掌、朝你丢东西、或甚至是打你，让你身上有伤痕、瘀血、或严重受伤?

　　你的父或母或其他住在家里的大人，是否时常(或常常)以你不喜欢的方式碰触你的身体，或是要你碰触他/她的身体，或是要求你做任何和性相关的行为，像是口交、肛交、或是性交?

　　你是否感觉家庭里没有一个人爱你、认为你是重要或特别的?面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。或者你是否会觉得家里的人并不彼此照料、彼此间并不亲密、或不互相支持?

　　你是否没有足够的食物吃、常常穿脏衣服、觉得没有人会保护你?或是你的父母是否因为喝太醉了、或是药物成瘾，导致疏忽对你的照顾，像是在你生病时没有带你去看医生?

　　你是否失去一位亲生父亲或亲生母亲，原因可能是因为双亲离婚、弃养、或其他原因?面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　你的妈妈 (或是继母)是否时常被推、抓、打、踢踹、被丢东西、或甚至是被人拿刀子威胁?

　　你是否曾经和有酒瘾问题或是药物毒品问题的人一起住过?面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　和你住在一起的人，是否有忧郁症或其他心理/精神健康疾病、或是否有人曾经尝试自杀?

　　你的家人(或是和你一起住的人)，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。是否有人曾经入狱?

　　以上十题 (回答「是」得一分，回答「否」得零分)，你得到的总分称为ACE分数。Felitti医生认为，做这份问卷可以让你「看见」你的童年的确对你造成伤害，并且让你了解，你现在所困扰的一些身体病痛和情绪问题，可能和童年时期经历的逆境与毒性压力环境有关。在你小时候受到这些伤害时，如果没有人跟你说「大人这样对你是不对的」，儿时的你可能会认为，「一定是我的错，大人才会这样对我。」于是，你可能会感觉到羞愧、觉得自己有问题、很糟糕，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。并且内化了大人给你的负面评价，相信自己就是笨、就是丑、没有人会爱我。

　　ACE研究也显示了童年在毒性压力环境底下长大的孩子并不是少数 (ACE研究里的一万七千多个受试者中，有三分之二的人至少经历一种童年逆境，有八分之一的受试者至少有四种童年逆境)，Felitti医生认为，做这份问卷也可以帮助大家开始「说」童年创伤。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　小孩通常会把这些创伤事件当成「秘密」，尤其加害者又是亲人时，更不敢说出来。当大家愿意说、让讨论童年创伤变成很普遍的一件事情时，那么「秘密」就不再是秘密。说出来，你就可以开始疗愈的旅程。

　　2. 写作

　　如果你不喜欢用说的，把你童年受到的伤害写下来也是一种自我疗愈的方式。美国德州大学奥斯丁分校的教授James Pennebaker创立了一个「写作疗愈法」(他称为"Writing to Heal")。

　　这个写作疗愈法很简单，请你试试看在接下来的四天，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。每天花20分钟的时间尽可能的写下 (或是用键盘打下来) 童年时期你受到的伤害，写下发生了什么事情、你的情绪、你的想法、你觉得这些童年经验如何影响你现在的生活?

　　如何影响你和你父母亲之间的关系?如何影响你现在的亲密关系?又如何影响你在工作上的表现?

　　在写作的过程中不需要在意自己的文笔或是句子流畅性，请尽情的写、尽量的发掘和探索自己的情绪、经验、和感受，让这份写作练习帮助你把心理压抑的情绪宣泄出来。

　　有一些研究显示写作对身心健康有帮助，Pennebaker教授就曾经做过一个实验，他把五十位学生分成两组，一组学生被分配写作自己的创伤经验，另一组学生只写作记录每天发生的琐碎事情，六个礼拜後，他发现写作创伤经验的学生们心情较开心、免疫力大幅提升，也比较少病痛、较少去看医生。

　　「写作疗愈法」帮助你写下你从童年时期开始藏在心中的秘密，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。你不一定要保留你写的东西，你可以在写完後就把纸撕掉，或是把电脑里的档案删掉。如果你不喜欢写字，画出来也是另一种表达情绪的方式。

　　你可以拿起纸笔，画下你心中想到的任何想法和情绪，画完之後把这张图收起来，几天之後再拿出来看。当你把图画拿出来看时，假装自己是一位治疗师，你会怎麽分析解释这张画?这个练习没有标准答案，但请你给自己一些时间，藉由绘画，思考一下你在童年时期经历的事情，这些创伤又如何影响你?面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　3. 练习Mindfulness(正念)

　　Mindfulness (在台湾被翻译作「正念」或是「内观」，以下使用「正念」) 近年来被大量的融入心理治疗中。正念是一个察觉当下的状态──你现在这个当下有哪些情绪?感受?身体有哪些感觉?当你愿意抱持着开放以及好奇的态度去了解自己内心与周遭的状态，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。并且不去批判所有的察觉，这就是正念。 (譬如，你意识到你现在有忌妒的情绪，而你接受「你有这个情绪」，而不是觉得「有这个情绪很糟糕」。)

　　脑科学研究显示，童年时期经历创伤的人，比较无法觉察自己的情绪，而正念就是练习觉察情绪的一种方法。一种练习正念的方法就是静坐 (meditation)，请你找一个安静、舒服、不会被打扰的地方坐下来，用手机设定五分钟的闹铃 (越练习可以越把静坐时间加长)。然後你需要做的事情，就是把眼睛闭上，专注於自己的呼吸，在静坐的过程中你很有可能会开始想生活上的琐碎事情，像是工作上哪些事情还没做完、要买哪些菜、晚餐要吃什么，冒出这些想法都是很正常的，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。当你察觉到你的思绪跑掉时，就再回到专注呼吸就好了。你也可以用一些手机APP像是Calm或是Stop, Breathe, & Think来帮助你练习正念。

　　一位长期将正念融入治疗的心理谘商师Trish Magyari表示，使用正念减压方法 (Mindfulness-based stress reduction, MBSR)治疗童年被性侵的个案时，这些个案显示有较低的焦虑与忧郁症状，并且也降低创伤压力症候群症状。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　生活当中很多时候你都可以练习正念，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。譬如说你在走路的时候，可以试着感受脚底板与地面间接触的感觉，仔细聆听在环境中你听到那些声音?闻到哪些味道?看见那些色彩?在呼吸时空气进入鼻腔时是什麽感觉?吐气时又是什麽感觉?

　　当你能够觉察到你有那些情绪和身体感受时，你就能开始调节你的情绪，而不是被情绪牵着走。察觉到各种情绪和想法後，你可以帮这些情绪标签，譬如，「这是焦虑」、「这是忌妒」，贴完标签後，请你放走这些情绪。请你告诉自己，「你」并不是「你的情绪」，「你的情绪」也不能定义「你是谁」。

　　4. 瑜珈与身体放松

　　生活在创伤与毒性压力环境底下，因为你的大脑杏仁核一直不断侦测到周遭有危险，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。所以常常让你的身体进入「攻击或逃跑」模式。

　　你的身体压力贺尔蒙上升──心跳加快、呼吸急促、血压升高、肌肉紧绷，这些是为了让你的身体准备好对付危急事件。

　　长期的受虐环境让你的身体不断累积这些压力，而做瑜珈可以帮助你释放身体的这些紧绷。研究显示，瑜珈可以降低流至杏仁核的血流量，这表示可以让杏仁核的活化降低，

　　让你的身体不用一直处於「攻击或逃跑」模式。另外，做瑜珈也可以促进血液流到大脑前额叶 (负责思考、做决策、以及调节情绪)，让你在面对压力源时能够调节情绪、可以用更理性的状态反应。

　　除了瑜珈之外，另一个你可以尝试的是做一些让身体放松的活动。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　就像前面提到的，因为长期处在创伤环境之下让你的身体一直处于压力模式，而如果你能够做一些放松活动，就能够启动你的副交感神经系统 (Parasympathetic Nervous System)，让你的身体进入放松状态。

　　一个简单的放松方式就是腹式呼吸，请你把你的手放在你的肚子上，在吸气时感受肚子往外膨胀，呼气时肚子再慢慢缩进去，慢慢地，做至少三次到五次的腹式呼吸。

　　另外一个放松方法是渐进式肌肉放松法 (Progressive Muscle Relaxation)，你可以从头到脚慢慢放松每一个部位，做的方法是，先刻意将那个部位的肌肉紧绷，然後再放松 (譬如，手先用力握紧拳头，然後再突然松开)，我之前写的文章「想像和青蛙一样坐着──六种给小孩的放松方法」里面就有念给小孩听的渐进式肌肉放松法，你也可以照着文章中稿子的方法做。

　　5. 与人连结

　　在童年逆境中带给你伤害的几乎都是「人」──你的父或母 (或其他你身边的大人) 嘲笑你、面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。伤害你、贬低你、疏忽你的情绪和需求、让你觉得你是个无可救药的坏孩子、对你施加肢体与情绪暴力、任你觉得身边充满危险、让你觉得一切都是你的错……

　　这些受虐的人际关系带给我们伤害，但另一方面，人与人之间的连结也可以带给我们治癒与成长。研究显示，有良好的社交支持系统，能够帮助有乳癌的女性复原，这是因为人与人之间的支持关系能够促进大脑分系催产素 (Oxytocin)，让我们心情变好，也降低身体压力反应

　　。所以，花点时间和爱你、支持你的人相处，当人与人之间有了连结，就可以让你充满力量面对过往伤害。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　必要时，请寻求专业协助

　　上述提到的五种方式是你可以自己做的疗癒方法，但有时候，当童年的伤害太剧烈时，也请你寻找专业心理助人者的帮助，像是谘商师、心理师、或是精神科医师等等。治疗创伤的方法有很多，除了一般的谈话治疗 (Talk therapy)之外，现在也融入了生物回馈(Biofeedback)、神经回馈 (Neurofeedback)、动眼疗法 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing，简称EMDR)、以及其他被许多研究证明治疗创伤有效的治疗方法，你可以寻找一位适合你的心理治疗师，辅助你面对童年创伤。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

　　请告诉自己，你并不孤单

　　不论你童年时经历哪一种创伤，请你记住，你并不孤单。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。ACE研究显示了大多数的人童年时期都有经历过创伤经验 (ACE只询问十种创伤经验而已)。美国疾病管理与预防局的数据显示，在美国，每五个人中就有一个人童年时期被性侵害，每四个人中就有一个人童年时期受到父母暴力对待，每三对伴侣中就有一对会有肢体暴力，有四分之一的人成长过程中家族里有酒瘾问题，有八分之一的人在成长过程中，目睹了妈妈被家暴。虽然我找不到台湾个官方数据，但我猜想数据不会相差太远。

　　这些数据告诉我们，孩子受到来自家里的伤害，比我们想像中的还要普遍。

　　因为童年创伤让你感受到的所有情绪──不论是羞愧、生气、焦虑、忧郁、失落与哀伤，面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。有这些情绪都是正常的。而且，你不是独自一个人承受这些情绪，有非常多人和你一样，因为创伤经验，现在也困扰於这些情绪之中。

　　儿时创伤会对人造成很大的影响没错，但这些影响不用跟着你一辈子，因为你可以做改变。

　　就算童年时期的毒性压力改变了你的大脑，现在科学家也发现了大脑可塑性 (Neuroplasticity)，也就是说，你有办法改变你的大脑，而且一切都不嫌晚。你可以试试这篇文章提到的自我疗愈方法，或是在必要时，寻求专业心理助人工作者的协助。面对逆境，你可以用的5种自我疗愈方法。

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