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高考进入倒计时，一到考试就紧张焦虑怎么办？

发布时间：2022-05-18 18:00:45 来源：安宁精神心理网 2370人关注

高考进入倒计时，距离2020年高考日19天，在紧张的复习备考中，难免有部分同学存一定的焦虑情绪。如何以一种平和、积极的心态迎接高考?

　　一、引发考生焦虑的三个常见因素

　　面对重大事件，适当焦虑有利于临场发挥，但过于焦虑却对临场发挥有着不可挽回的负面影响，尤其是高考这样的人生转折点。想要平衡，就要找到根源，及时调整，一般来说，考生过分焦虑的三个常见因素有三个：

　　1. 过分自卑

　　过分自卑的高考生，容易引发过分焦虑。

　　究其根源，可能是因为他们对自我的状态认识不清晰、或对自己的学习成绩评价过低、或对家庭、人际关系，甚至是不愿意接纳自己的不完美等等。

　　2.过高期望

　　与过分自卑相反的另一面，就是期望值过高，而不管这个期望是别人给的，还是考生自己给的，都是目标绝对化的一种表现。比如平时成绩在年级中下，却想要考入曾经的211、985工程院校或现在的双一流高校。这种高期待，特别容易引发考生的过分焦虑。

　　3.考试恐惧症

　　考生本身心理素质弹性差，总是患得患失，左思右想，前怕狼后怕虎，最糟糕的是，还不允许自己有一丁点失误。这样一来，考生哪怕备考得很充分，但由于对后果不太能够接受和承受，恐怕在面对考场气氛时就会出现过分焦虑而慌乱完成，甚至是直接晕倒。

　　二、四种有效调节方法过分焦虑

　　从心理角度来看，是一种不可自控的情绪外化表现。高考，毕竟是一个家庭，乃至一个社会的大事，所以需要家长和考生一起进行，才能够帮助考生进行有效调整，主要有三个方法。

　　1.家长从认知上进行调整

　　作为考生家长，应该做到对自己有一个正确、清醒的认知，并适当给予孩子鼓励。比如孩子自卑，父母可以引导他重新评估自己。具体的做法，用发展和未来思维来看待孩子，并用正向语言激励和祝福他，而不是一味打压或攀比。

　　比如在内心里接纳孩子的语言有：“我的孩子可以，我允许我的孩子……”而不是说：“你应该(必须)这么做。”

　　同时，家长也要正确看待成功与失败，要知道，名牌大学绝对不是检验成功与否的标尺。

　　2.脱敏法

　　过分焦虑，也可以说是一种情绪敏感症状，而最优的脱敏方法不是回避或逃离。恰恰相反，是需要演练，直至不再敏感。比如可以邀请家庭成员、亲朋好友一起扮演高考老师，模拟高考场景;加强考生面对高考时的心理建设，发挥演练出健康心理功能和优势，助考生拥有健康心理管理的能力。

　　3.宣泄法

　　关爱考生心理，就要把那些多余的情绪宣泄出来。宣泄的方法有很多种，不论是运动、听音乐、听笑话及深呼吸、冥想，还是用语言表达、书写，甚至是大哭一场，都是可以让孩子把内心感受表达出来的方式，只要有用，都可以试一试。

　　4.积极暗示

　　家长还可以鼓励孩子回想起最成功、最自豪的画面一分钟，然后再让孩子进行积极的自我暗示。比如复习时可以这样说：“我肯定可以静下心来认真备考，我有能力复习好。”、“我可以全身心投入。”考试时，考生可以先想想自己冷静面对考试的画面和形象，时间依然是一分钟，然后暗示自己：“我可以、我行、我现在很放松，心态稳定，我能正常发挥，因为我已经进入专注状态了……”

　　此时，不要去想考试分数和目标。

　　三、练习“肌肉渐进放松法”

　　最后，向感觉到过分焦虑的高考学子们，推荐“渐进性肌肉放松法”，也适合经常紧张不容易放松的人群，它最早是由美国生理学家埃德蒙.杰克逊创立，后逐步完善，是目前广为应用、具有效果的良好放松方法之一。

　　通过放松的反复交替练习，让身体感受紧绷与松弛，让身体熟悉和明白这两者之间的差异，能够起到很好的认识紧张反应、调节身心作用，最后达到身心放松的目的。这种训练不仅影响到人的肌肉与骨骼，还能对大脑皮层进行较低的唤醒，且对人体各器官功能都可以进行调整。

　　要领：紧张肌肉，关注感觉，保持3—5秒;再放松10—15秒。体验放松的感觉。所有动作重复3遍，直到脚完全放松。

　　具体做法如下：

　　引导语(注意语气和缓，匀速)：

　　(紧张时)请紧收你的肌肉，体验这种紧张的感觉，吸气或者屏气，保持3秒。

　　(放松时)请放松你的身体，体验这种感觉，呼气，保持10秒钟。

　　四、如何保持精力充沛

　　保证规律作息。有部分同学会通宵学习，反而状态不佳，学习效率低下，所以需要一个稳定的作息来确保足够的睡眠，避免精力内耗。

　　要注意劳逸结合，适当锻炼。研究表明，适当锻炼会释放多巴胺，有助于放松身心。